大家经常听到的 PC肌训练、提肛运动、凯格尔运动，都是针对盆底肌的训练，只是不同的叫法而已，本文统一叫 PC肌训练。

本文是硬度篇的前奏，本文会告诉你 PC肌对于男性的好处、以及如何训练，最后还会说一种很少有人提到的高阶训练。

PC肌是从阴囊到肛门之间的肌肉群，也就是我们的会阴部位，这个大家应该都清楚了吧。

01、增强勃起力度和充血能力，直接好处是提升硬度

02、增强快感

03、增强发射的力度

04、促进局部血液循环，对前列腺有一定的好处，对有痔疮的兄弟也有一定帮助

05、对控制发射有一定帮助，比如：憋精的时候收得住

PS：很多人认为练PC肌，能延时。统一解答下：练PC肌对硬度有较大帮助，对时间的帮助很有限，顶多就是在射精感来的时候，能收住。

但这样很容易造成憋精、对前列腺不是很友好，而且这样延长的时间也非常有限，延时还是得提高丁丁和大脑对于刺激的耐受力，系列文后续会系统讲。

01、先懂得如何发力

PC肌的锻炼，主要就是控制肌肉的收缩和放松来锻炼，PC肌的位置大家都很清楚了，在阴囊和肛门中间这块区域，如何发力呢？

大家可以试试在小便的时候，突然中断排尿，这个时候PC肌会收缩，大家能感受到上提的感觉，就证明发力正确。

很多新手或者盆底肌力量比较差的兄弟，可能一时半会感受不会太明显，多尝试，感觉会慢慢的变得明显。

关于PC肌的放松，有自然放松和主动放松两种方式。

我们收缩之后，吐气的时候，感受不到肌肉在收缩，这就是自然放松的状态，也就是我们平时所处的状态。

主动放松，在锻炼PC肌中用得很少，但在两性生活中，对于快感消退有一定的帮助，这里简单提一下，大家可以想象一下自己拉屎或者便秘的时候，往外使劲的感觉，会阴部位是不是会往外鼓，这就是PC肌的主动放松，大家可以试试。

PS：有一种说法是训练的时候直接收缩肛门，这种练法没有错、但训练效率不够高，收缩肛门的时候，相关肌肉的参与度相比之下没那么高，新手期找不准发力点可以这样试试。

到后期，大家可以把注意力放在会阴部位，控制会阴部位的肌肉往上提，这样的训练效率会高不少，大家可以注意下这个问题。

上面讲了肌肉的发力，收缩和放松，训练的逻辑就是控制收缩的时间、以及次数。

01、耐力训练：

新手刚开始练，收缩1秒、自然放松1秒这样为一次，每天练100~200次就行，可以分多次完成，没有硬性要求；

上诉难度无压力的时候，可以试试收缩3~5秒、放松3~5秒为一次，每天100~200次，可分多次完成；

后面收缩时间可以慢慢延长，但不建议每天练得过多，每天练个5~10分钟就行，重在日积月累，不要贪多；如果觉得小腹不舒服，就证明量大了，及时休息，后期减量。

练PC肌，随时都可以练，站着、坐着、躺着等方式都行，选自己喜欢的方式就行，可以利用零碎的时间练习。

02、爆发力训练：

用最快的速度做收缩、放松训练，每天200~300次，可分多次完成。

03、高阶训练：

这个高阶技巧，学会了，可以随心所欲的控制自己的PC肌，我画了一张图，帮助大家理解，大家先看看图。

横坐标是我们收缩所用时间、纵坐标是我们肌肉的收缩距离。

当收缩距离为 0 的时候，我们的PC肌处于放松状态；当我们PC肌收缩得不能再收缩的时候，也就得到我们PC肌的最大收缩距离，如上图所示。

在放松状态和最大收缩距离之间，我们可以随意控制收缩的幅度，简单来说，就是我们往上提一点、停一下，再往上提一点、停一下，一点一点的增加PC肌的收缩距离，最终到最大收缩距离；最后放松的时候，也是一点一点的往下放，最后回到完全放松的状态。

大家可以对照和上面所说的，多看几遍，这个训练技巧学会了，以后你对于PC肌的控制能力会越来越好，甚至达到随心所欲的状态。

这个高阶技巧还有很多变式、有很多种玩法，如果想学习的人多，我到时候录个简单的教学视频发在朋友圈吧，想学习的可以通过公众号后台加我好友。

总结：PC肌对硬度有很大的帮助，对时间帮助有限。耐力训练和爆发力训练是基础，这个需要日积月累，练好这两步已经足够；想要更进一步的兄弟，可以练练高阶训练。