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出现漏尿、阴道松弛,试试凯格尔运动

前段时间,小美有一篇文章谈到了关于产后康复的问题,结果后台出现一大群问小美的:

“到底啥是凯格尔运动啊?“

“凯格尔运动怎么做?“

“凯格尔运动的作用都是有哪些呢?“

“哪些人可以做,那些人不能做凯格尔运动呢?”

……

今天,小美就把这个万众期望的凯格尔运动,给大家讲讲清楚。

凯格尔运动是什么?

凯格尔运动,又叫「骨盆运动」,是一种随时随地都可进行的简单锻炼。

还有一些老医生把它称之为缩肛运动。之所以叫这个名字,是因为公布这个运动的医生名字是阿诺·凯格尔。凯格尔运动在1948年公布以后,常被用来帮助解决妇女的产后尿失禁问题。

到底要锻炼哪里?

骨盆底肌群?听起来是不是很抽象呀?

的确,由于骨盆底肌群的位置很特殊,有些人可能对具体的方式不得要领,进而对效果产生怀疑。

来来来,我们看图先。

出现漏尿、阴道松弛,试试凯格尔运动

如果你方法得当,会感觉肌肉是像上面这张图里的箭头方向那样往上「吸」的。如果放一根手指进去,感觉到手指被包裹得更紧了,而且有一股往上的力量,那就用对力了。

也可以在排尿的过程中尝试暂停排尿,这时候感觉到在用力收缩肌群就是需要锻炼的地方。

嘘……不要说话,去感受……

嗯,不要告诉我不知道手指应该放在第几个洞。

如何正确进行凯格尔运动?

1. 不用拘泥于姿势和地点

凯格尔运动随时随地都可以做,但作为初学者,平躺着会比较容易。

当你越来越熟练,不论是坐在办公桌前,还是躺在家里的沙发上,都可以不动声色地开始锻炼。

坚持当成每天的「必修课」,会更快地观察到效果。

2. 循序渐进地坚持

最初可以尝试坚持收缩肌群 5 秒,再放松 5 秒,重复 4 到 5 次,之后逐渐延长至收缩 10 秒再放松 10 秒,重复 10 次以上,每日三组,至少坚持 8 周以上。

3. 集中注意力

把注意力集中在收缩骨盆底肌群上!

不要同时收缩腹部!

不要同时收缩大腿!

不要同时收缩臀部!

同时不要憋气……

重复错误的动作,累是累了,但并没有用。调整呼吸和收缩肌群的节奏,才能达到最好的效果。

注意:不要长期通过暂停排尿来进行锻炼,这可能导致尿液没有完全排空,会增加尿路感染的风险。

为什么要进行凯格尔运动?

虽然我们感觉不到骨盆底肌群的存在,但它们每时每刻都在发挥着作用,保证日常生活顺利进行。

正是因为「责任重大」,生活中很多因素都会导致骨盆底肌群不堪重负、力量变薄弱:

怀孕;

生产(这里不仅指顺产,也包括剖宫产,不要以为剖官产就能「躲过一劫」);

盆腔手术;

自然衰老;

大便过分用力;

长期慢性咳嗽;

超重。

骨盆底肌群力量太弱,会导致很多人体的正常功能受到影响,很有必要做些针对性的训练。

哪些情况应该锻炼?

如果出现下述情况的时候,就说明骨盆底肌肉力量已出现了减退,应该加紧锻炼了:

压力性尿失禁:打喷嚏、大笑或者咳嗽的时候出现漏尿;

尿失禁:尿急的时候,无法自我控制,大量尿液不自主流出;

大便失禁:又叫「肛门失禁」,也包括不能控制气体排出的情况。

孕期和产后的妇女都适合做凯格尔运动,这两类也是出现尿失禁的高危人群。

但如果已经出现了严重的尿失禁,凯格尔运动并不是首选的改善方法,应该及时去泌尿外科咨询。

另外,凯格尔运动对「充溢性尿失禁」的效果并不好,即膀胱内尿液充盈时,才会不自主漏出少量尿液。

锻炼多久才能有效果?

很多人都会问这个问题……

其实呢,与其担心效果,不如每天坚持。只要动作正确,数周或数月后就能观察到明显的效果,比如尿失禁次数减少。

如果想获得更长效的益处,应该一直坚持下去。

那么,哪些人不适合练习凯格尔运动呢?

首先,如果你的盆底肌受损严重,不仅仅是漏尿的问题,同时还伴随有子宫脱垂,阴道壁严重膨出,甚至大便失禁等情况,那么单纯的凯格尔运动练习并不是首选,而应该考虑手术治疗。

对于刚刚生完孩子,产后身体十分虚弱的女性,虽然你的康复心情十分迫切咱们都理解,但是最好还是等到身体恢复了一定的体力,能够承担运动的强度了再进行。尤其是对于产后侧切伤口还没有愈合好,伴随有明显的疼痛的女性,也不适合马上就开始练习。

恶露量比较多的时候,我们也不建议进行。一般来说,可以等到身体恢复好了,恶露也基本没有了,可以承受每天练习的强度,不会太劳累,这种情况下就可以开始了。

对了,月经期间,如果你还有痛经,咱们也不建议练习,毕竟痛经已经很难受了,好好休息就对了,女人何苦为难自己嘛!!

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